Riscul de accident vascular cerebral crește dacă te culci după această oră, mai ales la femei.

New research suggests that this seemingly harmless habit may quietly increase the risk of serious cardiovascular events, including stroke - and that women pay an even higher price for late nights.

Ora „greșită” de culcare care îți stresează inima

Accidentul vascular cerebral (AVC) apare adesea din senin. Într-un moment ești bine, iar în următorul ți se împleticește vorbirea sau o parte a corpului nu mai răspunde. Medicii cunosc factorii clasici de risc: tensiune arterială mare, fumat, diabet, colesterol ridicat, lipsă de mișcare, consum excesiv de alcool. Somnul rareori ajunge în fruntea listei în conversațiile de zi cu zi.

Totuși, un studiu amplu din Marea Britanie, publicat în European Heart Journal, sugerează că ora simplă la care adormi poate muta riscul cardiovascular în sus sau în jos.

Persoanele care adormeau între 22:00 și 22:59 au avut cea mai mică rată de boală cardiovasculară ulterioară în studiu.

Cercetătorii au folosit senzori purtați la încheietură pentru a urmări tiparele de somn ale peste 88.000 de adulți timp de șapte nopți. În medie, participanții aveau 61 de ani, iar aproape șase din zece erau femei. Niciunul nu avea diagnostic de boală cardiacă, insomnie sau apnee în somn la început.

După săptămâna de monitorizare, oamenii de știință le-au urmărit dosarele medicale timp de aproximativ șase ani. Peste 3.000 de participanți au dezvoltat ulterior probleme cardiovasculare precum AVC, infarct miocardic sau insuficiență cardiacă.

Cu cât crește riscul când ora de culcare „alunecă”

Comparând ora de culcare cu rezultatele de sănătate ulterioare, echipa a observat un tipar izbitor. Ora de culcare a contat, chiar și după ce au fost luați în calcul alți factori de risc cunoscuți.

Ora obișnuită de adormire	Modificarea riscului cardiovascular vs. 22:00–22:59
Înainte de 22:00	risc cu 24% mai mare
22:00–22:59	cel mai scăzut risc observat
23:00–23:59	risc cu 12% mai mare
După miezul nopții	risc cu 25% mai mare

A merge la somn după miezul nopții a fost asociat cu un risc cu aproximativ un sfert mai mare de boală cardiovasculară comparativ cu a adormi în jur de 22:30.

„Punctul optim” părea să fie în fereastra din jurul orei 22:00. Culcatul mai devreme de 22:00 nu a protejat inima. De fapt, a fost asociat cu un nivel similar de risc suplimentar ca nopțile foarte târzii.

De ce femeile sunt mai afectate de nopțile târzii

Când cercetătorii au împărțit datele pe sexe, riscul suplimentar al unei ore târzii de culcare a fost clar mai puternic la femei. Studiul nu a arătat aceeași magnitudine a efectului la bărbați.

Oamenii de știință bănuiesc că diferența poate proveni din modul în care hormonii feminini interacționează cu ceasul intern al corpului, ritmul circadian. Estrogenul, progesteronul și alte semnale hormonale influențează vasele de sânge, inflamația și tensiunea arterială. Dereglările de sincronizare ar putea dezechilibra toate acestea mai pronunțat la femei.

Autorii studiului susțin că ora de culcare ar putea trebui tratată ca un factor de risc cardiovascular independent, mai ales pentru femei, alături de tensiunea arterială, colesterol și statusul de fumător.

Ceasul biologic, lumina de dimineață și riscul de AVC

De ce, totuși, culcatul după miezul nopții creează o problemă atât de mare pentru inimă și creier?

Cu cât adormi mai târziu, cu atât este mai probabil să ratezi lumina de dimineață devreme, care ajută la resetarea ceasului intern al organismului.

Ritmul nostru circadian funcționează pe un ciclu de aproximativ 24 de ore, ghidat de lumină. Lumina dimineții transmite creierului: „Ziua a început, pornește.” Acest semnal reglează eliberarea hormonilor, inclusiv cortizolul și melatonina, și influențează tensiunea arterială și ritmul cardiac.

Dacă adormi în mod regulat în orele mici, s-ar putea să dormi exact în acea fereastră îngustă de lumină puternică de dimineață. În timp, acest lucru poate desincroniza ceasul biologic față de ciclul zi–noapte, ca un fel de mini-jet lag permanent.

Perturbarea circadiană cronică a fost asociată cu:

• Tensiune arterială mai mare
• Control mai prost al glicemiei
• Mai multă inflamație la nivelul vaselor de sânge
• Modificări ale tendinței de coagulare a sângelui
• Creștere în greutate și probleme metabolice

Toate acestea cresc probabilitatea de AVC și boală cardiacă.

Nu doar durata somnului, ci și momentul

Ani la rând, mesajele de sănătate publică s-au concentrat pe câte ore de somn ar trebui să aibă adulții. Șapte până la nouă ore rămâne recomandarea obișnuită. Acest studiu adaugă încă un strat: contează și când au loc acele ore.

Doi oameni pot dormi amândoi câte șapte ore. Unul se culcă la 22:30 și se trezește la 5:30. Celălalt adoarme la 1:30 și se ridică la 8:30. Pe hârtie, sunt la fel de odihniți ca durată, însă al doilea ar putea pune mai multă presiune pe sistemul cardiovascular.

În practică, „ora potrivită” poate varia în funcție de programul de lucru și de biologia personală, dar datele sugerează că a depăși mult miezul nopții, noapte după noapte, este un semnal de alarmă.

Ce demonstrează și ce nu demonstrează acest studiu

Cercetarea este observațională, deci nu poate dovedi că o oră târzie de culcare provoacă direct AVC sau infarct. Persoanele care se culcă târziu ar putea, în medie, să aibă și alte obiceiuri care dăunează inimii, precum gustări nocturne, muncă în ture neregulate sau niveluri mai ridicate de stres.

Totuși, studiul a inclus zeci de mii de oameni și a folosit măsurători obiective ale somnului, nu doar chestionare bazate pe auto-raportare. Tiparul clar legat de timp susține ideea că ora de culcare în sine joacă un rol semnificativ.

Modalități practice de a-ți muta ora de culcare mai devreme

Pentru oricine vede în mod obișnuit miezul nopții înainte de a închide ochii - în special femeile peste 40 de ani - a viza o adormire mai devreme ar putea funcționa ca o formă de prevenție. Modificările mici, realiste, tind să funcționeze cel mai bine.

• Mută ora treptat: devansează ora obișnuită de somn cu 15–20 de minute la fiecare câteva nopți, în loc de un salt de o oră.
• Caută lumina dimineții: deschide perdelele imediat după trezire sau ieși afară 10–20 de minute. Asta întărește semnalul circadian.
• Setează o „alarmă inversă”: folosește un memento cu o oră înainte de ora ideală de culcare ca să începi să te liniștești, așa cum folosești o alarmă ca să te trezești.
• Redu stimularea de seară: micșorează expunerea la ecrane luminoase, munca intensă sau discuțiile aprinse în ora dinainte de somn.
• Fii atent la momentul cafelei și alcoolului: cofeina după-amiaza sau seara și consumul de alcool târziu în noapte împing somnul mai târziu și îl fragmentează.

Gândește-te la ora de culcare ca la o programare zilnică pentru sănătatea inimii tale de mâine, nu doar ca la o reacție la oboseală.

Ce înseamnă asta dacă ai deja factori de risc

Dacă trăiești cu hipertensiune, diabet de tip 2, colesterol ridicat sau ai un istoric familial puternic de AVC, momentul somnului devine și mai relevant. Riscul tău de bază este deja crescut, astfel că fiecare solicitare în plus - inclusiv perturbarea circadiană - se poate aduna.

Imaginează-ți o femeie de 63 de ani cu tensiune arterială mare și colesterol ușor crescut, care adoarme regulat la ora 1:00. Nu fumează și merge pe jos în cele mai multe zile. Programul ei de somn poate părea un detaliu minor, dar acest studiu sugerează că mutarea orei de culcare în fereastra din jurul orei 22:00 i-ar putea reduce riscul cardiovascular total într-un mod semnificativ, alături de medicație și schimbări ale stilului de viață.

Termeni-cheie care ajută la înțelegerea rezultatelor

Câteva expresii din această cercetare merită definiții clare:

• Accident vascular cerebral (AVC): când fluxul de sânge către o parte a creierului este blocat sau un vas de sânge se sparge, ducând la leziuni cerebrale.
• Boală cardiovasculară: o categorie largă care include AVC, infarct, angină și insuficiență cardiacă.
• Ritm circadian: sistemul intern de sincronizare pe 24 de ore care reglează somnul, hormonii, temperatura corpului și tensiunea arterială.
• Sistem endocrin: rețeaua de glande și hormoni care comunică cu organele din întregul corp, inclusiv cu inima și vasele de sânge.

Pentru femeile care trec prin menopauză sau perimenopauză, când nivelurile hormonale fluctuează puternic, alinierea somnului într-o fereastră consecventă în jurul orei 22:00 poate oferi un strat suplimentar de protecție atât pentru inimă, cât și pentru creier.

Studiile viitoare vor rafina probabil fereastra ideală de somn în funcție de vârstă, sex și ocupație. Până atunci, a trata orele de culcare constante și moderat timpurii ca parte a îngrijirii de bază a inimii - alături de dietă, exercițiu fizic și verificări ale tensiunii arteriale - pare o strategie rezonabilă, susținută de dovezi tot mai numeroase.