Medicii avertizează: urmează un val mare de oboseală. Iată cum îl poți evita.

Wintera își slăbește strânsoarea, lumina revine, iar mulți oameni simt un optimism reînnoit. Totuși, medicii avertizează deja că un șoc ascuns asupra ceasurilor noastre interne urmează să lovească și că cei care se pregătesc acum se vor descurca mult mai bine decât cei care îl ignoră.

Șocul ascuns asupra sănătății din spatele venirii primăverii

Martie se simte, de obicei, ca o ușurare. Zile mai lungi, temperaturi mai blânde și senzația că „viața reală” începe din nou după luni de întuneric. Dar anul acesta, ca în fiecare an, există un alt eveniment din martie despre care medicii spun că, în tăcere, îți dărâmă somnul, dispoziția și capacitatea de concentrare pentru zile sau chiar săptămâni.

Acel eveniment este trecerea la ora de vară - momentul în care ceasurile se dau înainte cu o oră.

Această singură oră pierdută de somn poate declanșa o reacție în lanț în corp, mai ales la copii, adolescenți și adulți deja obosiți.

Schimbarea are loc și toamna, când ceasurile se dau înapoi. Însă acea trecere este, de regulă, mai ușor de suportat pentru că „câștigăm” o oră de dormit. Tranziția de primăvară este mai dură: pierzi o oră, diminețile par mai întunecate, iar ceasul tău biologic ajunge desincronizat față de timpul real.

Cum îți dă peste cap schimbarea orei ceasul biologic

Corpurile noastre funcționează după un program intern de aproximativ 24 de ore, numit ritm circadian. Acest ritm reglează somnul, eliberarea hormonilor, temperatura corpului, apetitul și chiar cât de alert sau cât de stângaci ne simțim pe parcursul zilei.

Când dăm ceasul înainte, soarelui nu-i pasă. Răsăritul și apusul rămân aceleași în lumea naturală. Programul nostru social - muncă, școală, întâlniri - este cel care sare brusc înainte.

Medicii subliniază că schimbarea orei reduce expunerea la lumină dimineața, împingând timpul natural de somn mai târziu și făcând mai greu adormitul la o oră rezonabilă.

Lumina de dimineață este unul dintre principalele semnale pe care creierul le folosește pentru a-și „seta” ceasul intern. Dacă vezi mai puțină lumină la începutul zilei și mai multă lumină seara, creierul presupune că ora de culcare ar trebui să fie mai târzie. Totuși, alarma sună în continuare la aceeași oră conform noului ceas. Rezultatul este un fel de mini–jet lag, fără să pleci de acasă.

De ce unii oameni suferă mai mult decât alții

Nu toată lumea reacționează la fel la schimbarea orei. Unii se adaptează în câteva zile. Alții se simt storși de energie timp de săptămâni. Mai mulți factori cresc riscul de a te chinui:

• Adolescenți și tineri adulți, la care ora naturală de somn este deja mai târzie
• Persoane cu deficit cronic de somn, care rareori dorm suficient în timpul săptămânii
• Lucrători în schimburi, cu programe deja neregulate
• Părinți ai copiilor mici, ale căror rutine sunt greu de mutat
• Oricine are tulburări de somn existente, precum insomnia sau apneea în somn

Pentru aceste grupuri, ora pierdută nu înseamnă doar să te simți puțin amețit luni. Poate crește iritabilitatea, poate reduce capacitatea de concentrare la școală și la muncă și poate agrava problemele de sănătate deja legate de somnul insuficient.

Riscuri pe termen scurt despre care auzi rar

Medicii și specialiștii în somn ridică de ani de zile semne de întrebare privind impactul asupra sănătății al schimbării orei din primăvară. Mai multe studii internaționale indică o fereastră scurtă de risc mai ridicat în zilele care urmează.

Cercetătorii au observat:

• O creștere mică, dar reală, a accidentelor rutiere în primele zile după schimbarea orei
• Mai multe erori la locul de muncă, mai ales în joburi care cer atenție constantă
• Creșterea raportărilor de dispoziție scăzută și anxietate la persoanele sensibile

A pierde doar o oră de somn poate părea banal, însă dovezile repetate sugerează că poate fi suficient pentru a împinge persoanele vulnerabile spre probleme serioase.

Cei mai mulți oameni se adaptează până la urmă, dar perioada de adaptare este cea în care greșelile, conflictele și problemele de sănătate sunt mai susceptibile să apară.

Ce recomandă medicii să începi să faci de acum

Vestea bună: nu ești neputincios. Impactul schimbării orei poate fi redus, mai ales dacă te pregătești din timp, în loc să reacționezi după ce ceasurile au fost deja schimbate.

Mută-ți programul înainte de weekendul „mare”

Medicii specializați în somn sugerează adesea o ajustare treptată în cele două-trei zile dinaintea schimbării. Ideea e simplă: mută ora de culcare mai devreme, puțin câte puțin, ca saltul să pară mai mic.

Să te culci cu doar 15–20 de minute mai devreme în fiecare seară, timp de câteva zile, poate ajuta corpul să alunece în noul program, în loc să se izbească de el.

Un mini-plan practic ar putea arăta așa:

Zi	Ora de culcare țintă	Scop
Cu trei zile înainte	cu 20 de minute mai devreme decât de obicei	Începe să-ți muți ceasul intern
Cu două zile înainte	cu 40 de minute mai devreme decât de obicei	Redu deficitul de somn
În seara de dinainte	cu aproximativ o oră mai devreme decât de obicei	Compensează ora care urmează să fie pierdută

În seara efectivă a schimbării orei, specialiștii recomandă evitarea unei nopți târzii. Scopul nu este perfecțiunea, ci evitarea pagubelor în plus. Să te culci „rezonabil” de devreme, cam pe la ora ta obișnuită sau puțin mai devreme, deja face diferența.

Lumină, mâncare și mișcare: trei aliați împotriva oboselii

Dincolo de ora de culcare, trei pârghii de bază îți pot ajuta corpul să urmărească noul timp mai repede: lumina, mesele și activitatea fizică.

• Lumina dimineții: Deschide perdelele imediat ce te trezești. Dacă poți, ieși afară 10–20 de minute. Chiar și un cer înnorat transmite un semnal puternic creierului.
• Mese regulate: Încearcă să muți micul dejun, prânzul și cina la noul program imediat. Orele stabile ale meselor ajută la „ancorarea” ceasului intern.
• Mișcare: O plimbare scurtă sau exerciții ușoare mai devreme în zi pot crește starea de alertă și pot face somnul mai ușor noaptea.

Gândește-te la ceasul tău biologic ca la un sistem încăpățânat, dar antrenabil: cu cât îi trimiți semnale mai consecvente, cu atât se ajustează mai repede.

Cum să-i ajuți pe copii și adolescenți să facă față

Copiii și adolescenții simt adesea schimbarea mai intens. Creierele lor sunt încă în dezvoltare, iar mulți se culcă deja prea târziu față de nevoile naturale și programul școlar.

Pentru copiii mai mici, părinții pot începe să mute ora de culcare în pași mici cu câteva seri înainte, exact cum ar face pentru ei înșiși. Menținerea rutinei de seară calmă și previzibilă - baie, poveste, lumini reduse - ajută la transmiterea semnalului că urmează ora de somn, chiar dacă ceasul arată mai devreme decât de obicei.

Adolescenții tind să împingă ora de culcare mai târziu, mai ales cu ecrane în dormitor. Schimbarea orei îi poate împinge într-un deficit de somn și mai mare. O abordare realistă ar putea include:

• Stabilirea unei ore-limită pentru închiderea ecranelor, cu cel puțin 45–60 de minute înainte de somn
• Încurajarea expunerii la lumină dimineața devreme, de exemplu mergând pe jos o parte din drumul spre școală
• Evitarea cofeinei târziu după-amiaza și seara

Ascultă-ți corpul în zilele de după schimbare

După ce ceasurile s-au schimbat, următoarele câteva zile sunt cruciale. Medicii recomandă să fii atent la semnele timpurii de epuizare: pleoape grele în timpul ședințelor, poftă de gustări constante, toleranță mai mică față de colegi sau familie.

Dacă organismul tău strigă că e obosit, să te forțezi să stai până târziu din motive sociale doar prelungește perioada de adaptare.

Să te culci când simți pentru prima dată că ți-e cu adevărat somn ajută ceasul intern să se stabilizeze mai repede. Puiul de somn scurt, de 15–20 de minute, poate fi util dacă te lupți serios cu oboseala, dar somnul lung, târziu după-amiaza, tinde să întârzie adormirea și să agraveze ciclul.

De ce experții încă dezbat ora standard permanentă

În spatele acestor plângeri anuale se află o dezbatere mai amplă: ar trebui societățile să rămână la ora standard tot anul, în loc să schimbe înainte și înapoi? Mulți cronobiologi - oameni de știință care studiază ritmurile biologice - susțin că ora standard permanentă s-ar potrivi mai bine cu expunerea noastră naturală la lumina solară.

Ora standard plasează mijlocul zilei mai aproape de momentul în care soarele este cel mai sus pe cer. Această aliniere contează pentru eliberarea hormonilor, temperatura corpului și starea de alertă. Ora de vară permanentă ar însemna dimineți mai întunecate o mare parte din an și mai multă lumină târziu seara, ceea ce poate împinge somnul mai târziu și poate reduce numărul total de ore de odihnă pentru multe persoane.

Deocamdată însă, ritualul de două ori pe an al schimbării ceasurilor rămâne regula în multe țări. Până când politicile se vor schimba, pregătirea la nivel individual și de familie rămâne cea mai realistă strategie.

Profită de noul sezon fără să te epuizezi

Această tranziție nu trebuie să pară o amenințare. Pentru unii oameni, schimbarea orei poate fi un impuls de a reseta obiceiuri care s-au erodat pe nesimțite peste iarnă: derulat noaptea târziu pe telefon, mese neregulate, mișcare neglijată.

O abordare utilă este să tratezi noul program ca pe o șansă de a „relansa” un ritm zilnic care ți se potrivește mai bine. De exemplu, cineva care și-a dorit mult timp să introducă o plimbare dimineața poate folosi serile mai luminoase și atenția sporită asupra somnului pentru a proteja orele de culcare mai devreme și, implicit, trezirea mai devreme.

Există și o latură psihologică. Să anticipezi o scădere temporară a energiei o face mai puțin alarmantă când apare. Planificarea unor sarcini de lucru puțin mai ușoare, evitarea deciziilor majore în primele zile după schimbare și anunțarea familiei apropiate că ai putea fi puțin mai fragil ajută la reducerea conflictelor și a stresului.

Din perspectivă de sănătate, această mică ajustare din fiecare martie funcționează ca un memento al cât de fin este acordată biologia umană la lumină și la timing. Cei care respectă acest timing - protejând somnul, prioritizând lumina dimineții și menținând rutinele stabile - sunt cei mai predispuși să treacă lin prin valul de oboseală care urmează, în loc să fie luați de el.